Sau cum să aduci un curcubeu de ingrediente în farfurie, plin de nutrienți și de vitamine, ideal chiar și pentru sănătatea creierului (un mare mofturos)
Prima dată când am făcut cunoștință cu un Buddha bowl (bolul lui Buddha) a fost când am tradus, de curând, o carte foarte utilă pentru noi toți. Asta, pentru că ne învață să ne hrănim pentru a ne menține sănătatea creierului. Probabil, nu mulți se gândesc că creierul are nevoie de o dietă aparte pentru a funcționa în bune condiții până la adânci bătrâneți. Căci altfel apar pierderile de memorie, tulburările cognitive, bolile grave, precum Alzheimer. Și nu cred că vrea nimeni să-și privească copiii fără să-i recunoască. Despre carte o să vă povestesc la momentul potrivit, când apare la noi pe piață. Deocamdată, e important să alegem mâncare nutritivă, de la cele mai fragede vârste, pentru sănătatea trupului și a minții.
Ce e un Buddha bowl
Este un castron în care poți așeza laolaltă tot felul de bunătăți sănătoase: legume crude, preparate la aburi, fierte sau coapte, leguminoase, cereale integrale, dressinguri înmiresmate, semințe și nuci. O mulțime de combinații și de variante, care ne stimulează creativitatea și joaca în bucătărie. Ingredientele așezate pe farfurie au aspect rotunjit, ca burta din reprezentările lui Buddha, de unde și denumirea. Desigur, îmi place și ideea că un astfel de bol înseamnă echilibru, la fel ca învățăturile lui Buddha, așa cum spune Ruxandra Micu, de la Gourmandelle.
Rezultatul nu va fi doar sănătos, consistent și sățios. Va fi și o încântare vizuală, căci va aduce pe aceeași farfurie culori, texturi, forme, combinații de ingrediente irezistibile.
E reconfortant să știi că poți combina, în mod înțelept, legume, cereale, leguminoase, semințe și nuci la aceeași masă. Puțin probabil să te apuce foamea între mese. Deci scapi de gustările nedorite, deseori cu zahăr. Și e de asemenea reconfortant, când nu ai timp de gătit, să știi că poți să arunci o privire prin frigider și prin dulap și, urmând câțiva pași simpli, să construiești un bol al lui Buddha cu ce găsești la îndemână. Practic, simplu și eficient.
Câteva idei de rețete de Buddha bowls
Pentru inspirație, iată câteva idei de rețete, de la care să porniți. Sunt doar câteva exemple. Cum am zis, suntem liberi să ne creăm propriile boluri, după gusturi și după bunul plac. Iar asta poate fi și distractiv pe deasupra.
Rainbow Buddha Bowl, rețetă creată de Lisa Mosconi, specialist în domeniul neuroștiințelor, nutriționist certificat în medicină integrativă
Un fel vegetarian, cu orez sălbatic, quinoa, kale (sunt mulțumită că pot cumpăra aceste frunze bogate în nutrienți de la ferma Legume fericite, din Tărtășești, Dâmbovița), morcovi, sfeclă, broccoli, tofu și migdale. Totul, înmiresmat cu un dressing irezistibil cu ghimbir, lămâie, tahini și ulei de cocos.
Bolul lui Buddha, rețeta Diva în bucătărie Doar câteva ingrediente, însă un rezultat sănătos și savuros: orez fiert simplu, frunze de spanac, năut sotat și condimentat cu cardamom, curry, tikka masala, sare și piper, avocado stropit cu lămâie și ardei gras tăiat în felii. Totul, desăvârșit cu un dressing asiatic.
Green Goddess Buddha Bowl, de pe Epicurious (rețetă video aici), o minunăție verde, cu broccoli, ouă, păstăi de mazăre dulce, pătrunjel, chives sau tarhon, quinoa, orez brun sau farro, castravete, avocado și semințe de dovleac.
Pași să creezi propriul Buddha bowl
Dacă închid ochii și mă gândesc la un Buddha bowl, primele ingrediente care îmi vin în minte sunt: cartofii dulci, orezul preparat cu lapte de cocos, migdalele și mugurii de ridiche roșie. Cei din urmă sunt printre cele mai gustoase microplante, ușor picanți și de o frumoasă culoare roșu spre violet. Îi pun cu drag în salate, ori de câte ori am ocazia.
Urmărește pașii de mai jos, alegând ingredientele preferate, de sezon, ușor de procurat. După ce vei face primele boluri, lucrurile vor fi și mai simple. Îți vor veni tot felul de idei de ingrediente preferate pe care să le încerci în diverse combinații.
Pasul 1: Alege cerealele: orez sălbatic, orez brun, grâu spelta, cușcuș, quinoa, hrișcă
Pasul 2: Alege verdețurile: kale, păpădie (pe ea tot de la ferma Legume fericite o cumpăr; este printre ingredientele foarte sănătoase pentru creier), bok choy, spanac, ruccola, microplante
Pasul 3: Alege legumele: cartofi dulci, sfeclă, ardei, zucchini, dovlecei, castravete, roșii, varză albă, varză roșie, morcovi, sparanghel, ceapă verde, dovleac, varză de Bruxelles
Pasul 4: Alege proteinele: tofu, năut, mazăre, linte, edamame, fasole, bob (pentru varianta vegetariană), pui, curcan ton, somon, ouă
Pasul 5: Alege sosul: de tahini, cu ghimbir și usturoi, balsamic, salsa
Sosul meu preferat, pe care îl folosesc și la salate și care transformă o banală mână de spanac într-o savuroasă salată, este făcut din miere, muștar, suc de lămâie și ulei de măsline. Cât se poate de simplu și la îndemână.
Idei de dressinguri
Dressingul e ca cireașa de pe tort. Desăvârșește și aduce perfecțiunea. Ne bucură papilele gustative și învăluie bolul într-un miros plăcut, făcându-l irezistibil. Iată câteva idei de dressinguri pentru bolurile lui Buddha.
Dressing cu unt de arahide
Combină câte o lingură de unt de arahide, sos de soia, miere, lămâie și subțiază amestecul cu apă, după preferință.
Sos tahini
Amestecă 3 linguri de tahini, cu 1 lingură de sirop de arțar și cu sucul de la jumătate de lămâie. Subțiază-l după preferință cu apă fierbinte.
Pesto cu avocado
Procesează într-un robot de bucătărie o mână de busuioc, una de spanac, sucul de la jumătate de lămâie, 1-2 căței de usturoi, o mână de nuci sau de alune de pădure. Și, desigur, un avocado.
Cărți cu rețete de Buddha bowls
Dacă ești genul de cititor de carte, căruia îi place să răsfoiască filă cu filă și să țină o minibibliotecă de volume cu rețete în bucătărie (eu sunt!), atunci iată câteva recomandări:
Buddha Bowls: 100 Nourishing One-Bowl Meals, de Kelli Foster. Conține multe variante din care poți alege, cu o secțiune minunată de dressinguri. Vei înțelege bazele realizării unui bol al lui Buddha, pentru a putea crea apoi propriile rețete.
Bowls: Vibrant Recipes with Endless Possibilities, America’s Test Kitchen. Rețetele au ca sursă de inspirație culturi și tradiții diferite, însă pot fi abordate chiar și de un începător într-ale bucătăriei. Rețetele sunt însoțite de numărul de calorii, precum și de sugestii de ingrediente alternative.
Nourishing Superfood Bowls: 75 Healthy and Delicious Gluten-Free Meals to Fuel Your Day, de Lindsay Cotter
O mulțime de variante de rețete pentru cei cu intoleranță la gluten. Majoritatea rețetelor conțin ingrediente pe care le avem de obicei în casele noastre. Rețetele sunt ușor de urmat și pot fi preparate în avans.
Foto credit: depositphotos.com
Surse
https://www.chefsouschef.com/5-steps-to-the-perfect-buddha-bowl/
https://gourmandelle.com/ro/cum-sa-faci-un-buddha-bowl/
https://www.emilieeats.com/black-bean-buddha-bowl-avocado-pesto/
Comentarii recente